Adams løpeprogram

Fagansvarlig og personlig trener

Sindre har jobbet som PT siden 2019. For han er det viktig at treningen er tilpasset, mestringsfylt og effektiv. i 2020 ble han kåret til "Årets PT" av EVO. I dag jobber han som fagansvarlig.

TREN FOR 99,- TIL AUGUST

Prøv treningsprogrammet for deg som trener kondisjon

Disse fire variantene med intervaller kan brukes på alle apparatene nevnt nedenfor, men kan også gjennomføres utendørs.

Generell info

Alle øktene nevnt kan brukes på hvilket kondisjonsapparat du ønsker. 

Start alltid med en god oppvarming på 5-10 minutter. Deretter anbefaler jeg deg å bruke de første intervallene av økta på å kartlegge hvordan opplevelsen er. Du skal presse deg inn mot slutten av hver intervall, samtidig som du ikke må være mer sliten enn at du klarer å hente deg inn til ny innsats i pausen. Pausen er kritisk for en god gjennomføring. Du må bevege deg i pausene, men i et tempo som gjør at du henter deg inn og starter neste drag med pigge bein. Øk derfor tempoet før starten på et nytt drag slik at beina og hjertepumpa er i gang når du starter. Mitt viktigste tips for progresjon er at du noterer ned hvor raskt det går fra gang til gang. Dette kan enkelt gjøres ved å måle fart, motstand eller lignende for å se forbedringen til neste økt.

1. Motbakke intervaller - 120:60 x 10

Gjennomføring: 120 sekunder aktivt arbeid, 60 sekunders pause x 8

Start på tredemøllen, sett deretter opp hellingen % (motbakken) og farten (km/t) like etter. Finn et tempo og en helling som gjør deg varm, men ikke sliten. 

Under intervallene ønskes det et tempo som er så tungt at det er vanskelig å prate, men ikke umulig. Arbeidet varer i 120 sekunder av gangen, og påfølges med en 60 sekunders pustepause hvor du går av løpebåndet på mølla. Dette gjentas 8 ganger. 

2. Skimaster 30:30 x 20

Gjennomføring: 30 sekunders aktivt arbeid, 30 sekunders pause

Dette er en høyintensitetsintervall som er utfordrende og morsom. Om det er første gangen, kan du kartlegge om det går for raskt/tregt etter 5 runder. Ta deg en rask pause på 1 minutt og finn ut hvilket tempo du skal fortsette med.

Skimasteren passer deg som ønsker å være få bedre kondisjon til skisporet, eller deg som av ulike årsaker ikke kan løpe.

Du staker nær det raskeste du tror du kunne klart. (80-90%) 

Er du usikker på om du følger opp dette hver gang kan du enten bruke måleenheten “m/s (meter i sekundet)” eller “W (watt)”. Dette er verktøy som gir deg innsikt på egen innsats. 

Trykk her for en videoillustrasjon 

3. Ellipsemaskin 4x4

Gjennomføres: 4 minutters aktivt arbeid, 2 minutters pause (gående eller helt stille).

Ellipsemaskinen unngår støtbelastning som betyr at den er meget skånsomt for ankler, knær og hofter som spesielt hos overvektige kan være en utfordring.

Trykk her for å se hvordan.

 

4. Romaskin 60:30 x 15

Gjennomføres: 60 sekunders aktivt arbeid, 30 sekunders pause. 

Jobb nesten så hardt du klarer i 60 sekunder, husk som nevnt i starten av artikkelen at det er viktig å finne tempoet som gjør det mulig å gjennomføre alle 15 “dragene”. 

Trykk her for å se hvordan.

 

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

Sterk nok til å stå i jobb

Visste du at muskel- og skjelettlidelser topper sykemeldingsstatistikken her i Norge? I tillegg er andelen sykemeldte i Norge høy sammenlignet med andre europeiske land. Hva ...
Styrke

Pullups på 1-2-3

Pullups er en fantastisk øvelse for å bygge overkroppsstyrke, spesielt i rygg og armer. Enten du jobber mot din første pullup eller ønsker å øke ...
Nybegynner

“Urettferdig” hvileforbrenning

Hvorfor har noen høyere forbrenning enn andre? Hvorfor ser det ut som om enkelte kan “spise hva de vil” uten at de legger på seg? ...
Styrke

Kjapp styrketrening med egen kroppsvekt

Er du på farten eller litt for langt unna et treningssenter, kan du likevel få kjørt styrketrening på hele kroppen på kun 15 minutter. Her ...

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring