Adams løpeprogram

Fagansvarlig og personlig trener

Sindre har jobbet som PT siden 2019. For han er det viktig at treningen er tilpasset, mestringsfylt og effektiv. i 2020 ble han kåret til "Årets PT" av EVO. I dag jobber han som fagansvarlig.

TREN GRATIS I 14 DAGER

Prøv treningsprogrammet for deg som trener kondisjon

Disse fire variantene med intervaller kan brukes på alle apparatene nevnt nedenfor, men kan også gjennomføres utendørs.

Generell info

Alle øktene nevnt kan brukes på hvilket kondisjonsapparat du ønsker. 

Start alltid med en god oppvarming på 5-10 minutter. Deretter anbefaler jeg deg å bruke de første intervallene av økta på å kartlegge hvordan opplevelsen er. Du skal presse deg inn mot slutten av hver intervall, samtidig som du ikke må være mer sliten enn at du klarer å hente deg inn til ny innsats i pausen. Pausen er kritisk for en god gjennomføring. Du må bevege deg i pausene, men i et tempo som gjør at du henter deg inn og starter neste drag med pigge bein. Øk derfor tempoet før starten på et nytt drag slik at beina og hjertepumpa er i gang når du starter. Mitt viktigste tips for progresjon er at du noterer ned hvor raskt det går fra gang til gang. Dette kan enkelt gjøres ved å måle fart, motstand eller lignende for å se forbedringen til neste økt.

1. Motbakke intervaller - 120:60 x 10

Gjennomføring: 120 sekunder aktivt arbeid, 60 sekunders pause x 8

Start på tredemøllen, sett deretter opp hellingen % (motbakken) og farten (km/t) like etter. Finn et tempo og en helling som gjør deg varm, men ikke sliten. 

Under intervallene ønskes det et tempo som er så tungt at det er vanskelig å prate, men ikke umulig. Arbeidet varer i 120 sekunder av gangen, og påfølges med en 60 sekunders pustepause hvor du går av løpebåndet på mølla. Dette gjentas 8 ganger. 

2. Skimaster 30:30 x 20

Gjennomføring: 30 sekunders aktivt arbeid, 30 sekunders pause

Dette er en høyintensitetsintervall som er utfordrende og morsom. Om det er første gangen, kan du kartlegge om det går for raskt/tregt etter 5 runder. Ta deg en rask pause på 1 minutt og finn ut hvilket tempo du skal fortsette med.

Skimasteren passer deg som ønsker å være få bedre kondisjon til skisporet, eller deg som av ulike årsaker ikke kan løpe.

Du staker nær det raskeste du tror du kunne klart. (80-90%) 

Er du usikker på om du følger opp dette hver gang kan du enten bruke måleenheten “m/s (meter i sekundet)” eller “W (watt)”. Dette er verktøy som gir deg innsikt på egen innsats. 

Trykk her for en videoillustrasjon 

3. Ellipsemaskin 4x4

Gjennomføres: 4 minutters aktivt arbeid, 2 minutters pause (gående eller helt stille).

Ellipsemaskinen unngår støtbelastning som betyr at den er meget skånsomt for ankler, knær og hofter som spesielt hos overvektige kan være en utfordring.

Trykk her for å se hvordan.

 

4. Romaskin 60:30 x 15

Gjennomføres: 60 sekunders aktivt arbeid, 30 sekunders pause. 

Jobb nesten så hardt du klarer i 60 sekunder, husk som nevnt i starten av artikkelen at det er viktig å finne tempoet som gjør det mulig å gjennomføre alle 15 “dragene”. 

Trykk her for å se hvordan.

 

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

Økt hvileforbrenning – er det mulig?

Hvileforbrenning er den mengden energi/ det antall kcal et mennesket forbrenner når man er i hvile, for eksempel ligger eller sitter helt stille. For de …

Kondisjon

4×4 i motbakke

Varianter av 4 x 4 Det har kommet en rekke varianter av denne økta, oftest med kortere intervall lengder siden 4 minutter kan være veeeeldig …

Treningsprogram

Helkropp på ett kvarter – uten utstyr

Her er fem øvelser som passer perfekt for en kjapp hjemmetreningsøkt for overkroppen. Du trenger kun egen kropp og et par møbler for å ha …

Treningsprogram

1 time kombinert kondis og styrke

Her er økta for deg som liker å presse mye inn på en times trening! Du vil ha mye av alt og det får du …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening