Prøv treningsprogrammet for deg som trener kondisjon
Disse fire variantene med intervaller kan brukes på alle apparatene nevnt nedenfor, men kan også gjennomføres utendørs.
Generell info
Alle øktene nevnt kan brukes på hvilket kondisjonsapparat du ønsker.
Start alltid med en god oppvarming på 5-10 minutter. Deretter anbefaler jeg deg å bruke de første intervallene av økta på å kartlegge hvordan opplevelsen er. Du skal presse deg inn mot slutten av hver intervall, samtidig som du ikke må være mer sliten enn at du klarer å hente deg inn til ny innsats i pausen. Pausen er kritisk for en god gjennomføring. Du må bevege deg i pausene, men i et tempo som gjør at du henter deg inn og starter neste drag med pigge bein. Øk derfor tempoet før starten på et nytt drag slik at beina og hjertepumpa er i gang når du starter. Mitt viktigste tips for progresjon er at du noterer ned hvor raskt det går fra gang til gang. Dette kan enkelt gjøres ved å måle fart, motstand eller lignende for å se forbedringen til neste økt.
1. Motbakke intervaller - 120:60 x 10
Gjennomføring: 120 sekunder aktivt arbeid, 60 sekunders pause x 8
Start på tredemøllen, sett deretter opp hellingen % (motbakken) og farten (km/t) like etter. Finn et tempo og en helling som gjør deg varm, men ikke sliten.
Under intervallene ønskes det et tempo som er så tungt at det er vanskelig å prate, men ikke umulig. Arbeidet varer i 120 sekunder av gangen, og påfølges med en 60 sekunders pustepause hvor du går av løpebåndet på mølla. Dette gjentas 8 ganger.
2. Skimaster 30:30 x 20
Gjennomføring: 30 sekunders aktivt arbeid, 30 sekunders pause
Dette er en høyintensitetsintervall som er utfordrende og morsom. Om det er første gangen, kan du kartlegge om det går for raskt/tregt etter 5 runder. Ta deg en rask pause på 1 minutt og finn ut hvilket tempo du skal fortsette med.
Skimasteren passer deg som ønsker å være få bedre kondisjon til skisporet, eller deg som av ulike årsaker ikke kan løpe.
Du staker nær det raskeste du tror du kunne klart. (80-90%)
Er du usikker på om du følger opp dette hver gang kan du enten bruke måleenheten “m/s (meter i sekundet)” eller “W (watt)”. Dette er verktøy som gir deg innsikt på egen innsats.
3. Ellipsemaskin 4x4
Gjennomføres: 4 minutters aktivt arbeid, 2 minutters pause (gående eller helt stille).
Ellipsemaskinen unngår støtbelastning som betyr at den er meget skånsomt for ankler, knær og hofter som spesielt hos overvektige kan være en utfordring.
4. Romaskin 60:30 x 15
Gjennomføres: 60 sekunders aktivt arbeid, 30 sekunders pause.
Jobb nesten så hardt du klarer i 60 sekunder, husk som nevnt i starten av artikkelen at det er viktig å finne tempoet som gjør det mulig å gjennomføre alle 15 “dragene”.
