Prøv treningsprogrammet for deg som trener hjemme.
Disse seks øvelsene trener de største muskelgruppene på en strukturert og enkel måte.
Personlig ville jeg anbefalt deg å ta mellom 8-12 repetisjoner, med 3-4 runder per øvelse.
Om du ønsker en real utfordring ber jeg deg teste ut disse øvelsene i en
1. Utfall (fremside lår og setet)
Gjennomføring: Bøy det ene kneet ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.
2. Push ups (bryst og bakside arm)
Gjennomføring: Legg deg ned på bakken. Plasser deretter hendene under skuldrene. Nå presser du armene ut og kroppen vekk fra bakken. Når albuen er strekt ut kan du kontrollert gå ned til grunnposissjon igjen. Hold magen stram og pass på at korsryggen ikke faller innover i det du gjennomfører en push ups.
Er det for tungt kan du plassere knærne i bakken, dette vil trekke bort litt vekt fra bevegelsen. Ønsker du det tyngre kan du legge ved et “klapp” i mellom push upsene.
3. Roing (rygg og fremside arm)
Gjennomføres: Skyv hoften bakover så du får en 45 graders vinkel i hofta. Senk deretter vekten du har rett ned, og trekk deretter rett opp mot navelen. NB! Pass på at ryggen står i samme stabile posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.
Om du ikke har en vekt å trekke mot deg kan du finne deg en kant. Eksempel er å legge seg under et stabilt bord som er høyt nok til at du kan henge fritt med utstrekte armer. Deretter trekker du brystet opp mot bordet mens du holder ryggen rett som en planke.
4. Glute bridge (bakside lår og setet)
Gjennomføres: Press skulderbladene inntil bakken, Plasser føttene under knærne, så du får en stabil base. Strekk hofta ut til den er i “vater” med lårene.
Hvis du vil ha det tyngre kan du bruke en motvekt som illustrert på bilde til høyre.
5. Dips
Gjennomføres: Plasser hendene under albuen. Strekk deretter ut albuen.
Når du strekker ut albuen er det lurt å passe på at du ikke hever skulderen i det du løfter, for å sikre at du er sterkest mulig i det du presser.
Ønsker du å gjøre øvelsen tyngre kan du enkelt legge en motvekt på fanget eller plassere hælene lenger vekk fra rumpa.
6. Planken (Mage)
Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.
