Her er et rumpeprogram som garanterer melkesyre og pump i setet. Siden du ikke trenger noe utstyr kan du kjøre det hvor som helst og når som helst. Programmet tar ca 20min. Lagre den på mobilen eller printe det ut så har du alltid ett program du kan gjennomføre på ferie, hytta eller hjemme i stua.
1.Ettbeins glute bridge
Ligg på bakken med helt samla ben. Trekk inn det ene kneet og hold det av bakken hele tiden. Skyv fra med vekten på helen og knip rumpa på toppen.
2 sett x 15 repetisjoner
2.Utfall bakover
Ta et langt steg bak og ned mens vekten fortsatt er på fremre fot. Press tilbake til utgangsposisjon med fremre fot. Gjør alle repetisjonene på samme fot før du bytter.
2 sett x 10 repetisjoner
3.Ettbeins hipthrust
Ligg på en benk, boks eller sofa i ca knehøyde. Trekk inn det ene kneet og hold det av bakken hele tiden. Skyv fra med vekten på helen og knip rumpa på toppen.
2 sett x 12 repetisjoner
4.Frogpumps
Ligg på ryggen med bøyde knær ut til siden og føttene sammen. Vinkle knærne så langt ut du klarer slik at utsiden av foten er i bakken. Løft sete opp og knip rumpa på toppen.
2 sett x 20 repetisjoner
5. Toe touches
Bøy deg ned å ta på foten med motsatt hånd. Reis deg helt opp igjen så du retter ut hofta mellom hver repetisjon. Bøy mest i hofta ikke så mye i kneet. Gjør alle repetisjonene på en fot før du bytter ben.
2 sett x 12 repetisjoner
6.Sideplanke med benløft
Ligg på siden med helt strak kropp. Bøy nederst kne 90 grader. Hold deg oppe i en fin strak sideplanke med nederste kne, øverste fot og albuen. Herfra skal du løfte beinet opp og ned uten at hofta senkes.
2 sett x 10 repetisjoner
