Visste du at pull ups med strikk ikke hjelper deg der du er sterk?
Når du skal bygge styrke så bør du begynne med det grunnleggende før man avanserer. Ofte begynner man på det stadiet som er morsomst men som. Når man bygger et hus er det best å starte med grunnmueren.
5 steg til din første pull ups
1. Grep
En forutsetning for å mestre pull ups er et godt grep rundt stangen. Et godt grep gjør at du kan dra deg stabilt og kontrollert opp og ned.
Øvelser for å bedre dette:
- Markløft og andre dra og trekkøvelser.
- Deadhang
2. Spesifikk styrke
I dette steget skal det utvikles styrke i ryggen. Dette må ikke nødvendigvis gjøres med ekstra belastning men for mange vil det være en fordel.
Øvelser for å bedre dette:
- Nedtrekk med rett rygg
- Liggende roing
- Opp til 45 grader
- Sittende roing (god for å bygge styrke til høye pull ups/chest pull)
- Fremoverbøyd roing med stang
3. Regrert pull ups
I dette steget skal den regrerte øvelsen ligne på bevegelsesmønsteret i en pull ups men med støtte.
Øvelser for å bedre dette:
- Roing med lav stang og vertikal overkropp med benstøtte
- Assisted pullups med bøyde ben bak, spark den belastningen du trenger for å komme deg over stangen
4. Statisk holds
Strikk er et ypperlig verktøy for å jobbe med svake deler av pull ups. Strikken hjelper deg med å holde lenger og styrke den delen du føler deg svak i. Som oftest er det i toppen av bevegelsen.
Dette er et godt steg for deg som etterhvert ønsker å avansere ti muscle up da muscle up består av en høy pull up før den går over i en dyp dips.
Supplerende øvelser:
- Assisted pull ups
- Eksentrisk pull ups
5. Pull ups
Aktiver magen og dra brystet opp mot stangen.
Progresjon:
- Chest pull ups
- Ekstra vekt
- Muscle ups
