Det kan kanskje høres litt overfladisk ut å trene mye rumpe, men helsemessig så er det ikke det verste du kan terpe på, tvert i mot! Rumpa di er en fantastisk del av kroppen din og kanskje den viktigste muskelen du har. Den holder kroppen din oppreist, den generer kraft i mange av de bevegelsene du gjør daglig.
Noen ting som er greit å vite om bakdelen din:
- Rumpa vår består av tre deler, gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er størst og den delen som utgjør selve formen på rumpa
- Den viktigste funksjonen til gluteus maximus er å strekke og ekstendere i hofteleddet
- Har du vondt i korsrygg kan en svak og inaktiv setemuskulatur være årsaken til dette
- Rumpa er med på så og si all aktivitet du gjør, samtidig er rumpa kroppens mest «late» muskel. Aktiverer ikke DU den, så gidder ikke den og være aktiv heller
- Svak eller inaktiv rumpemuskulatur kan føre til feilbelastning i øvelser som knebøy og markløft hvor korrekt teknisk utførelse er viktig for å unngå skader
- Siden rumpa er en av kroppens største muskel tåler den å bli trent tungt og ofte. Varier med få til mange repetisjoner
- Kroppsvekt og aktiveringsøvelser for rumpa kan være like effektivt som øvelser med vekter
- Å trene rumpe uten å ha kontakt med den er bortkastet tid. For å forsikre deg om dette kan aktiveringsøvelser før økten være til god hjelp. Fyr opp aktiviteten i rumpa og kjenn at du har kontakt gjennom alle repetisjoner. Hvordan få kontakt? Skviiiis rumpa!
Nå som du har noen kjappe fakta vil du kanskje vite hvordan du går til verks?
1. Oppvarming
Å gjennomføre øvelse på øvelse uten å kjenne at det verken er fyring eller kontakt kan for mange være bortkastet tid, men er du en av de som får fort kontakt med bakdelen din er det selvsagt bare å kjøre på. Som regel vil de fleste ha godt utbytte av å starte økten med dynamisk stretching som er med på å gjøre muskler og ledd klare for økten din. Aktiverer du sete i samme slengen så vil du sikre mer kontakt og fyring under treningen.
Her er et utvalg av øvelser jeg bruker til stretching og aktivering av sete:
2. Øvelsesutvalg
Noen mener at knebøy er den ultimate rumpeøvelsen, men dette gjelder dessverre ikke alle. De færreste av mine PT kunder inkludert meg selv har direkte rumpekontakt under knebøy. Når jeg setter de til å gjøre hip thrust derimot, da er det kontakt, syre og pump med en gang!
2-1. Hip thrust
Hip thrust er min øvelse nummer en når det kommer til primær trening av rumpa. Syntes du det er klønete og rigge til med benk, stang og pute, kan du helt fint ta den liggende på gulvet enten med eller uten vekter. Denne øvelsen kan og bør du trene ganske tungt på, gjerne tyngre vekter enn det som er vist på bildet 😉 Er du usikker på teknikken kan du se vår artikkel “Hip-thrust på 1-2-3”.
2-2. Knebøy
Aldri en beinøkt uten knebøy! Effektiv baseøvelse som kan gjøres med vekten enten foran eller bak, lett eller tung. Denne øvelsen er en teknisk utfordrende øvelse, så før du trener tungt her er det viktig at teknikken sitter 100 %. Om du er usikker på hvordan du utfører knebøy riktig kan du se vår artikkel.
2-3. Hip extension
En annen god isoleringsøvelse for sete er stående «hip extension» i kabelapparat. Her kan man også variere både med strikk, vekter eller kroppsvekt. Her er det ikke meningen at man skal ha på veldig tunge vekter, men heller være nøye med å skvise og kjenne at du har kontakt med setet.
2-4. Bulgarske splittbøy
Ettbensøvelse som utfordrer balanse, kne og ankelstabilitet. Føler du ikke trygg på knebøy ennå, kan denne øvelsen være et godt alternativ. I starten kan det også være smart og trene uten vekter frem til balanse og teknikk er på plass. Her kan du se teknikk i øvelsen:
2-5. Rumenske markløft på ett ben
Enda en ettbensøvelse for sete hvor også bakside lår og korsrygg er med. Kjernestabilitet og balanse kreves også her. Her er det mulig å holde seg fast til noe, eller gjøre øvelsen på en stepkasse i smith apparatet for en litt stødigere utførelse.
Disse øvelsene er grunnlaget i alle treningsprogram som jeg setter opp og er en god blanding av baseøvelser, isoleringsøvelser og ustabile ettbeins øvelser. De kan varieres på mange ulike måter, så det gjelder bare å finne noe du selv mestrer og føler deg komfortabel med.
3. Frekvens
Rumpa tåler som sagt en støyt og kan og bør aktiveres så ofte som mulig, men utsett den for litt real smadring ihvertfall 2-3 ganger i uken. Om det er rumpe som er i fokus, start gjerne økten med 1-2 primær-rumpeøvelser og suppler med andre benøvelser i tillegg.
4. Belastning
Varier belastningen med lavreps og høyreps, tunge vekter og lette vekter. Du kan også gjøre dropsett, supersett, trisett, myoreps mm. Variert trening og ulike utfordringer for kroppen er nøkkelen til fremgang, så her gjelder det å være litt kreativ når du setter sammen treningsprogrammet ditt. Dette gjør det også mer motiverende og gøy og trene!
5. Tålmodighet
Muskler er ikke bygd over natten, så det gjelder å være tålmodig og ikke gi seg! Du må bare vite hva du gjør og gjøre det rett.
Tren tungt, spis nok, jobb målrettet og ha det gøy underveis.
