For mange høres det overfladisk ut å trene rumpa. Men å øke beinstyrken kan bidra til flere positive faktorer som forbedret balanse og stabilitet. I tillegg til å minske risikoen for skader.
Disse 4 øvelsene kan du bruke som ditt treningsprogram for rumpe og lår. Rumpa er en stor muskel som krever mye arbeid, derfor har jeg også lagt ved sett og repetisjoner på alle øvelsene. Her er tre tips til deg før du tester programmet:
- Progresjon – noter ned antall kg og reps på øvelsene fra økt til økt.
- Tren nært maks utmattelse – I hver serie du gjennomfører, er det viktig at motstanden du løfter er så tung at du ikke skulle klart mer enn 1-3 repetisjoner ekstra.
- Kvalitet over kvantitet – Det er viktig å yte maksimalt i hvert sett, men om det medfører til dårlig teknikk, anbefaler jeg deg å gå ned til en vekt hvor du klarer å gjennomføre.
1. Strak markløft med manual/stang
- Legg tyngdepunktet på hælen.
- Slipp manualer/stang langs ned låret mens du prøver å bøye kneet minimalt.
- Det er viktigere at ryggen er strak enn at du når bakken med manualen/stangen.
- Forslag: 3 serier x 8 repetisjoner med 60-180 sekunders pause.
2. Bulgarsk utfall med stang/manualer
- Finn en benk eller en forhøyning som er omtrent knehøyde. Stå med ryggen mot benken og plasser den ene foten ca. to fotlengder foran benken.
Plasser den bakre foten på benken. Hold den fremre foten plantet på gulvet.
Senk kroppen din ved å bøye det fremre kneet og senke hoftene dine ned mot bakken. Prøv å hold ryggen rett og hodet opp.
Press deretter opp gjennom det fremre beinet for å returnere til stående stilling. Gjenta bevegelsen i ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Forslag: 3 serier x 5-8 repetisjoner med 60-180 sekunder.
3. Hip thrust med stang
- Start med å sitte på gulvet med ryggen mot en benk eller en forhøyning. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet, og sørg for at føttene er i hoftebreddeavstand fra hverandre.
- Plasser en vektstang eller manual over hoftene dine, og hold den på plass med hendene dine. Løft hoftene dine opp mens du strammer setemusklene. Hold denne posisjonen et øyeblikk og senk deretter hoftene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen i ønsket antall repetisjoner. Du kan øke intensiteten ved å legge til vekter på stangen eller ved å utføre øvelsen på ett ben om gangen.
- Forslag: 2 serier x 5-8 repetisjoner med 60-120 sekunders pause
4. Hip abduction
- Fest ankelstroppen til kabelen
- Hold gjerne i stativet for økt stabilitet
- Skyv benet skrått bakover – hvis det blir en unaturlig svai i ryggen har du gått litt for langt.
- Forslag: 2-3 serier x 12-15 repetisjoner med 60-120 sekunders pause
