4 EFFEKTIVE ØVELSER

Personlig trener

Med over 10 000 gjennomførte timer er Andreas en av landets mest erfarne personlige trenere. Han brenner for å gjøre trening enkelt og effektivt for vanlige folk. Dette har resultert i utgivelse av flere bøker og foredrag om trening de siste årene.

TREN GRATIS TIL JUNI

Prøv treningen som gjør deg sterkere, mer atletisk og som øker muskelmassen.

Disse fire øvelsene trener de største og viktigste muskelgruppene i kroppen. Vi har laget to ulike forslag, et for treningssenter og et du kan prøve hjemme. Øvelsene gjennomføres etter hverandre med totalt fire runder.

1. Brystpress (Bryst)

Gjennomføring: Øvelsen gjøres liggende på en benk, med manualer. Senk manualene til de treffer brystet i nedre posisjon. Rett deretter ut armene til de er strake. Forsøk å holde skulderbreddes avstand gjennom hele bevegelsen.

Hjemme: armhevinger

Gjennomføring: Ligg ned med håndflatene i gulvet og blikket ned. Støtt føttene eller knærne (lettest) ned mot gulvet. Når du bøyer og strekker armene, så prøv å holde overkroppen helt strak og unngå svaiing i hofte og rygg. Etterhvert som du blir sterkere, bruk en sekk for å øke belastningen.

2. Nedtrekk (Rygg)

Gjennomføring: Dra stangen ned på brystet, ikke bak nakken. Dette for å unngå komplikasjoner i skuldrene. Unngå at du bøyer ryggen for mye bakover når du trekker ned. Slipp stangen kontrollert opp igjen, bruk arm- og ryggmusklene til å «bremse» vekten til den er i utgangsposisjon.

Hjemme: kroppsheving

Gjennomføring: Ta tak i stangen eller bjelken med ”overtak”. Dra deg opp etter armene og senk deg rolig ned igjen.

Letteste utførelse: Hold deg fast i en stang eller et bord som er ca. en meter over gulvet. Føttene i bakken og hev/ senk kroppen.

Middels tungt: Finn en stang eller bjelke som er i hodehøyde. Stå på føttene og hjelp til med beina slik at du klarer å heve kroppen opp før du senker deg ned.

3. Knebøy (Rumpe og lår)

Gjennomføres: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.

4. Planken (Mage)

Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Evolution

Barnevennlig trening

Som regel trener barn og voksne hver for seg; barna i idretten og de voksne trener på treningssenter eller utendørs. Av og til kan det …

Styrke

Oppvarming til styrketrening

Jeg ser mange som varmer opp på sykkel eller tredemølle før styrkeøkta. Personlig foretrekker jeg å bruke dynamiske tøyeøvelser. Ved å tøye med bevegelse før …

Kondisjon

Oppskrift på perfekt intervall

Her er hjelpen du trenger

Evolution

Pulsmåling – Uegnet til forbrenningsberegning

Pulsmåling er primært et verktøy for å som hjelper oss både til å styre intensiteten i kondisjonstreningen og gi indikasjoner på formutvikling. Likevel brukes pulsverdiene …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

EnglishNorwegian

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening