Prøv treningen som gjør deg sterkere, mer atletisk og som øker muskelmassen.
Disse fire øvelsene trener de største og viktigste muskelgruppene i kroppen. Vi har laget to ulike forslag, et for treningssenter og et du kan prøve hjemme. Øvelsene gjennomføres etter hverandre med totalt fire runder.
1. Brystpress (Bryst)
Gjennomføring: Øvelsen gjøres liggende på en benk, med manualer. Senk manualene til de treffer brystet i nedre posisjon. Rett deretter ut armene til de er strake. Forsøk å holde skulderbreddes avstand gjennom hele bevegelsen.
Hjemme: armhevinger
Gjennomføring: Ligg ned med håndflatene i gulvet og blikket ned. Støtt føttene eller knærne (lettest) ned mot gulvet. Når du bøyer og strekker armene, så prøv å holde overkroppen helt strak og unngå svaiing i hofte og rygg. Etterhvert som du blir sterkere, bruk en sekk for å øke belastningen.
2. Nedtrekk (Rygg)
Gjennomføring: Dra stangen ned på brystet, ikke bak nakken. Dette for å unngå komplikasjoner i skuldrene. Unngå at du bøyer ryggen for mye bakover når du trekker ned. Slipp stangen kontrollert opp igjen, bruk arm- og ryggmusklene til å «bremse» vekten til den er i utgangsposisjon.
Hjemme: kroppsheving
Gjennomføring: Ta tak i stangen eller bjelken med ”overtak”. Dra deg opp etter armene og senk deg rolig ned igjen.
Letteste utførelse: Hold deg fast i en stang eller et bord som er ca. en meter over gulvet. Føttene i bakken og hev/ senk kroppen.
Middels tungt: Finn en stang eller bjelke som er i hodehøyde. Stå på føttene og hjelp til med beina slik at du klarer å heve kroppen opp før du senker deg ned.
3. Knebøy (Rumpe og lår)
Gjennomføres: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.
4. Planken (Mage)
Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.
