4 EFFEKTIVE ØVELSER

Personlig trener

Med over 10 000 gjennomførte timer er Andreas en av landets mest erfarne personlige trenere. Han brenner for å gjøre trening enkelt og effektivt for vanlige folk. Dette har resultert i utgivelse av flere bøker og foredrag om trening de siste årene.

TREN GRATIS I 14 DAGER

Prøv treningen som gjør deg sterkere, mer atletisk og som øker muskelmassen.

Disse fire øvelsene trener de største og viktigste muskelgruppene i kroppen. Vi har laget to ulike forslag, et for treningssenter og et du kan prøve hjemme. Øvelsene gjennomføres etter hverandre med totalt fire runder.

1. Brystpress (Bryst)

Gjennomføring: Øvelsen gjøres liggende på en benk, med manualer. Senk manualene til de treffer brystet i nedre posisjon. Rett deretter ut armene til de er strake. Forsøk å holde skulderbreddes avstand gjennom hele bevegelsen.

Hjemme: armhevinger

Gjennomføring: Ligg ned med håndflatene i gulvet og blikket ned. Støtt føttene eller knærne (lettest) ned mot gulvet. Når du bøyer og strekker armene, så prøv å holde overkroppen helt strak og unngå svaiing i hofte og rygg. Etterhvert som du blir sterkere, bruk en sekk for å øke belastningen.

2. Nedtrekk (Rygg)

Gjennomføring: Dra stangen ned på brystet, ikke bak nakken. Dette for å unngå komplikasjoner i skuldrene. Unngå at du bøyer ryggen for mye bakover når du trekker ned. Slipp stangen kontrollert opp igjen, bruk arm- og ryggmusklene til å «bremse» vekten til den er i utgangsposisjon.

Hjemme: kroppsheving

Gjennomføring: Ta tak i stangen eller bjelken med ”overtak”. Dra deg opp etter armene og senk deg rolig ned igjen.

Letteste utførelse: Hold deg fast i en stang eller et bord som er ca. en meter over gulvet. Føttene i bakken og hev/ senk kroppen.

Middels tungt: Finn en stang eller bjelke som er i hodehøyde. Stå på føttene og hjelp til med beina slik at du klarer å heve kroppen opp før du senker deg ned.

3. Knebøy (Rumpe og lår)

Gjennomføres: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.

4. Planken (Mage)

Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

Økt hvileforbrenning – er det mulig?

Hvileforbrenning er den mengden energi/ det antall kcal et mennesket forbrenner når man er i hvile, for eksempel ligger eller sitter helt stille. For de …

Kondisjon

4×4 i motbakke

Varianter av 4 x 4 Det har kommet en rekke varianter av denne økta, oftest med kortere intervall lengder siden 4 minutter kan være veeeeldig …

Treningsprogram

Helkropp på ett kvarter – uten utstyr

Her er fem øvelser som passer perfekt for en kjapp hjemmetreningsøkt for overkroppen. Du trenger kun egen kropp og et par møbler for å ha …

Treningsprogram

1 time kombinert kondis og styrke

Her er økta for deg som liker å presse mye inn på en times trening! Du vil ha mye av alt og det får du …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening