Du vil bli sterk, du vil bli rask, så da trener du. Men har du fått med deg at det aller viktigste du gjør for å komme i form er å spise og hvile? Imellom trening, riktignok. Trener du for mye bryter du kroppen ned over tid, uten å gi den mulighet for å ta seg inn igjen. Hvor mye som er for mye varierer sterkt fra person til person, derfor kan du ikke sammenligne deg med andre. Symptomer på overtrening kan komme akutt eller snikende. For mye trening kan være svært helseskadelig og få deg opp i et uføre, så brems i tide!
Her er de viktigste alarmsignalene som må få deg til å stoppe opp og tenke:
- Du blir svakere
Du yter dårligere på trening selv om du har trent regelmessig og har hatt fremgang. Du merker kanskje at du ikke klarer like tunge vekter som du pleier, eller at du ikke løper like raskt.
- Du blir irritabel eller deppa
Humørsvingninger og konsentrasjonsvansker kan komme som et resultat av overtrening. Overtrening endrer hormonbalansen i kroppen, akkurat som for lite søvn kan gjøre det. Dette kan gå over i en tilstand der man syns synd på seg selv og mer sårbar.
- Du føler deg utmattet
Når du aldri får tatt deg tilstrekkelig inn etter trening bryter du kroppen ned og ned. Det kan gi deg følelsen av at alt er tungt, bena kjennes tunge, og det er vanskelig å ta seg sammen og gjøre dagligdagse ting.
- Treningen føles tyngre enn vanlig
Selv om du ikke tar i mer blir treningen tung og lite lystbetont. I sporter med mye adrenalin er det ikke sikkert du legger merke til det selv om det skjer. Du kan også føle deg mer eller mer langvarig støl etter trening.
- Det gjør vondt
Varige smerter og verking i muskler og ledd er et typisk symptom på overtrening og kanskje for mye ensidig aktivitet? Driver du rovdrift på musklene, sier de gjerne fra. Smertene kan skyldes småskader, som lett kan forverres om du ikke får nok hvile.
- Du blir ofte syk
Overtrening er en så stor belastning på kroppen at immunforsvaret svekkes. Det fører ofte til at du lettere blir forkjølet eller får virusinfeksjoner, særlig i luftveiene. En lett forkjølelse kan ta seg opp i styrke hvis du er overtrent.
- Du sover ikke godt
Når kroppen over tid ikke har fått nok hvile kan den gå inn i en tilstand der du har vanskelig for å roe den ned og få den søvnen du trenger. Det gjør deg selvsagt enda mer utslitt og nedbrutt.
- Du mister matlysten
Overtrening øke nivåene av hormoner i kroppen som fører til at du ikke orker så mye mat som du egentlig trenger. Utmattelse og engstelighet, som overtrening ofte fører med seg, kan i seg selv dempe appetitten.
- Du har høy puls
Hjertet klarer ikke å roe seg ordentlig ned når det har vært overarbeidet over tid. Hvis hvilepulsen din er høyere enn normalt kan det være fare på ferde. Du vil også kunne merke at pulsen ikke roer seg like fort etter anstrengelse. Dette kan også gi hodepine og såkalte anstrengelsessmerter ved høy intensitet.
- Menstruasjonen oppfører seg rart
Overtrening, spesielt i selskap med underernæring, kan føre til at mensen slutter å være regelmessig, eller at du helt mister den. Over tid kan dette gjøre deg mindre fruktbar, og svekke muligheten din til å bli gravid.
Farene ved overtrening:
- Formen vil stagnere eller gå tilbake.
- Humør, psyke og søvn blir påvirket.
- Du får mindre overskudd.
- Kroppens temperaturregulering påvirkes. Du fryser lettere.
- Forbrenningen senkes og kroppen vil spare energi. Dette resulterer ofte i økt fettlagring.
Tips:
Ikke sammenlign deg med andre. Føler du deg ubrukelig fordi venninnen eller kompisen din trener oftere eller løfter tyngre? Vi har forskjellig utgangspunkt. Å trene på høyt nivå krever årevis med gradvis tilpassing og opptrapping. Sammenlign deg med deg selv! Å føre treningsdagbok gjør det både lett og morsomt å følge med på fremgangen. Da kan du lett se når du overgår dine egne tider eller vekter. Det gir massevis av godfølelse. Et annet viktig tips er å kontakte en personlig trener for kyndig og riktig veiledning mot målene dine!
Hvordan kan du unngå overtrening:
- Varier treningen, unngå samme type belastning to dager på rad.
- Spis nok karbohydrater i hele restitusjonstiden.
- Spis nok og fokuser på de riktige proteinkildene.
- Få nok søvn!
- Trener du mer enn 3 ganger i uken bør noen økter være rolige.
- Lytt til kroppen: Trener du 5 ganger i uken eller mer, og føler deg sliten og tung kan det være på tide med ekstra hvile.
- Ha en hvileuke hver 3-5 uke, der du bare trener veldig lett og lystbetont (hvis du trener 5 ganger i uken eller mer).
- Minst en dag i uken bør du ta helt fri fra all trening, og da ha fokus på et bra næringsinntak og nok søvn.
